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减肥的秘密:肌肉与基础代谢率

在以瘦为美的社会,越来越多的人走上了减肥的道路。减肥,不管在什么季节,都热度不减。大家纷纷通过运动、改善食谱等方式,来达到自己想要的身材。很多人,特别是女性,在减肥期间主要以有氧运动为主,来减掉脂肪,达到苗条的身形。她们会尽量避免进行力量训练,因为通过力量训练增加的肌肉,在她们所认知的大众看来并不美观。此外,相较于体成分,她们更关注体重。而通过力量训练增加的肌肉,还会掩盖掉她们辛苦跑步减掉的脂肪量,因为刚开始体重并没有明显变化甚至会增加。所以,减重是他们的唯一目的,只有体重变轻才会带来成就感。

减肥的秘密:肌肉与基础代谢率 健康养生 第1张

然而,殊不知通过这种方式实现的减肥,很容易反弹,原因就是决定身体热量消耗的基础代谢率指标并没有提升上去。把控减肥成功与否的命脉,并非体重,而是基础代谢率。在解释这个问题之前,我们先来认识一下神秘的基础代谢率。

减肥的秘密:肌肉与基础代谢率 健康养生 第2张

基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)是指人在静息状态下维持基本生命功能所消耗的最低能量。也就是说,人在不吃不喝,不受肌肉活动、环境温度、精神因素等影响时每天身体自动消耗的能量。如果我们的基础代谢率提升上去了,那么就算我们不怎么运动,每天也会有较多的热量消耗,这样就可以防止变胖以及反弹了。


如何有效提升基础代谢率呢?由于基础代谢率与去脂体重存在正相关的关系,提升基础代谢率最直接的方式就是增加去脂体重。因此,减肥的过程中,相比单纯的有氧运动,有氧结合增肌训练的方式,将更有效。因为肌肉增加了,基础代谢就会增加,这样每天身体自动消耗的热量就自然而然会变多的。


在日常生活中,我们可以通过做哑铃、杠铃、单杠、俯卧撑、仰卧起坐来锻炼肌肉。此外,健身房里大部分的器械运动也是以增肌为目的的。多种增肌运动与短时间的休息相结合,循环往复的训练可将增肌和减脂的效果最大化。除此之外,养成多喝水、吃早餐、多吃富含蛋白质的食物、保证充足的睡眠,都可以提高基础代谢率。

减肥的秘密:肌肉与基础代谢率 健康养生 第3张

很多人担心增加肌肉会导致体重增加,其实这种顾虑可以完全打消。增肌的初期,整体的体重可能是增加的。但是,肌肉增加就意味着基础代谢增加了,平时消耗的热量就会增加,这种情况下,就算不怎么运动,体重也会减少的。之所以说减肥的秘密是基础代谢率,就是因为基础代谢率可以控制体脂率。如果说在肌肉少、脂肪多、体脂率高的情况下,通过有氧运动来减肥,最开始是有效的。但由于基础代谢率并没增加,一旦停止运动,身体就会恢复减肥前的样子,也就是说反弹很容易,进入一个不断减肥不断反弹的恶循环。但如果是通过增肌来提高基础代谢率,由于每天的热量消耗增多了,体脂率就会降低。就算中途不怎么运动,肌肉有所减少,但由于每天消耗的热量还是比原来多,体脂率依然会维持在一个较低的水平。通过这样的方式,减肥就会进入一个良性循环。



那么如何来监测自己的基础代谢率呢?传统的基础代谢率测定,需要通过测量人体的散热量或耗氧量,再来计算基础代谢。这种方式对环境的要求极高,并且需要专门的设备,实施难度极大,并不普及。随着科学技术的发展,现在已经有更科学、更安全、更精准、更方便的测量基础代谢率的设备:在医院和健身房里,被用来测量肌肉量、体脂率的InBody体成分分析仪,可以准确快速地对你的基础代谢情况进行评估。

减肥的秘密:肌肉与基础代谢率 健康养生 第4张

减肥的秘密:肌肉与基础代谢率 健康养生 第5张

由于基础代谢率因身高、体重、年龄、日常运动习惯、生活习惯的不同会表现出个体差异性,无法准确测量。一般最常用的,是通过学者Katch-McArdle或Cunningham研究出的基础代谢率与去脂体重的关系公式来近似计算基础代谢率。

减肥的秘密:肌肉与基础代谢率 健康养生 第6张

InBody体成分测试不仅可以准确测出人体水分、节段肌肉量、体脂肪含量等数据,还会给出一个具有参考价值的基础代谢数据。减肥人群可通过InBody报告纸简单快捷全面地了解自己的身体情况。正确的减肥应从了解自己的身体开始,增肌不仅不可怕,还会让你的减肥事半功倍。


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